Гарвардская тарелка здорового питания: полезность для организма

Различный и равновесный рацион помогает нам оставаться бодрствующими и стройными. Выстроить его поможет способ гарвардской тарелки. Как он работает и в чем его достоинства? Будем разбираться совместно с профессионалом!

Гарвардская тарелка: что же все-таки это такое?

На самом деле, это формула питания, которая дает подсказку, какие продукты необходимо употреблять в рамках 1-го приема еды. Она была разработана в 2011-ом году профессионалами Гарвардской школы публичного здравоохранения, за что и получила заглавие.

Гарвардская тарелка содержит в себе несколько групп нужных товаров и описывает их пропорции. «Принципиально, что питание по способу здоровой тарелки подступает фактически всем — ведает Анна Горбова, врач-нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью. — Гарвардская диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) помогает создать равновесным любой прием еды и при всем этом не подразумевает подсчет калорий. Норма их употребления зависит от пола, возраста, телосложения, состояния здоровья и вида жизни определенного человека».

Как составить гарвардскую тарелку: принцип



Для начала зрительно разделим тарелку здорового питания напополам, а позже одну из половинок тоже «разрежем» надвое.

1/2 тарелки должны заполнить овощи и фрукты

Лучше свежайшие и сезонные, очень богатые клетчаткой, минералами и витаминами. Чем подольше растительный продукт хранили и чем больше перерабатывали, тем выше возможность, что он утратит часть собственных нужных веществ. Очень капризен, а именно, витамин (низкомолекулярное органическое соединение относительно простого строения, ноебходимое для всего живого) С: для него гибельны контакт с кислородом и нагревание выше 70° С.

Создатели гарвардской тарелки советуют создать исключение для картофеля и отрешиться от его потребления, так как он увеличивает уровень сахара в крови (внутренней средой организма человека и животных). Но диетологи, выстраивая рацион для собственных клиентов, часто поступают с продуктом мягче, рекомендуя применять определенные методы его изготовления: не поджарить, а варить, при этом идеальнее всего в кожице и до аль-денте, и не толочь в пюре. Все это делает не таковым высочайшим ГИ продукта.

На заметку! Если вы контролируете вес либо стремитесь его понизить, также направьте внимание на сладкие, калорийные ягоды и фрукты вроде хурмы и винограда. В гарвардской тарелке здорового питания им полностью пространство. Но есть их лучше в первой половине денька: до обеда, максимум — в полдник.

Глобальная организация здравоохранения советует употреблять в денек не наименее 400 граммов фруктов и овощей. Если мы взглянем на схему тарелки, то заметим, что места под овощи на ней отведено несколько больше, чем под фрукты.

1/4 тарелки — продукты с высочайшим содержанием белка

«Это рыба, мясо, птица, яичка, орешки, — перечисляет Анна Горбова. — Много растительного белка в бобовых (сое, чечевице, фасоли, нуте), в неких крупах (гречка, киноа). В их также содержится важная для здоровья клетчатка, ценные нутриенты».

Чтоб набрать нужные организму аминокислоты, которые мы получаем с едой, звериные и растительные источники белка в собственном рационе следует соединять, а меню — варьировать.

Учтите, что гигантскую роль для мясных товаров играет и метод изготовления. Долгое отваривание упрощает их усвоение, а вот при обжаривании в их разрушаются полезные и образуются небезопасные для здоровья вещества.

Употребление красноватого мяса стоит ограничить, от колбасы, сосисок и иных полуфабрикатов совсем отрешиться.

1/4 тарелки — цельнозерновые продукты

До этого всего, крупы: бурый рис, булгур, киноа, овсянка, гречка. В гарвардскую систему питания вписываются и макароны, но не любые «пятиминутки», а из жестких видов пшеницы и не разваренные в кашу. Неплохим выбором будет и хлеб из цельнозерновой муки (проверьте этикетку: в перечне ингредиентов она обязана быть на первом месте), с добавлением семян подсолнуха, льна, тыквы. А вот от белоснежного хлеба и очищенных зернышек, таковых как белоснежный рис и манка, лучше отрешиться. В их куда меньше нужных веществ, а гликемический индекс выше.

На заметку! В магазинах и на маркетплейсах можно отыскать различные варианты тарелок с разметкой по гарвардской формуле — они посодействуют придерживаться полезного и различного рациона.

«В качестве добавки к овощным салатам непревзойденно подходят не гидрогенизированные масла: оливковое, рапсовое, льняное, масло авокадо, нерафинированное подсолнечное», — гласит эксперт.

Чтоб придерживаться здоровой диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком), гарвардскую тарелку необходимо варьировать. «Не зацикливаться на куриной грудке и огурцах, — рекомендует Анна Горбова. — Дело не только лишь в том, что одна и та же пища изо денька в денек очень наскучивает, а в том, что лишь из различных товаров мы можем получить весь диапазон нужных для организма нужных веществ и микроэлементов».

Пример меню по гарвардской тарелке здорового питания



Возьмем для примера четыре приема еды, но их быть может больше, зависимо от ваших потребностей:

• Завтрак. Бутерброд на цельнозерновом хлеба с пюре авокадо и посыпкой из семян льна и тыквы. В той части тарелки, что отвечает за белок, расположим яичко, приготовленные вашим возлюбленным методом. Половину тарелки отдадим овощному салату. Заправка — чайная ложка оливкового масла, смешанная с лимоновым соком.
• Обед. Отварное куриное филе с гарниром: булгуром либо гречкой. Это белки и зерновые — половина тарелки. Ее 2-ая половина — запеченные в духовке овощи, к примеру, куски тыквы с топинамбуром, приправленные тимьяном.
• Полдник. Овощные «палочки», пара тонких зерновых хлебцев с ломтиками слабосоленой красноватой рыбы.
• Ужин. Салат из помидоров, авокадо и киноа. Заправка — оливковое масло (не больше столовой ложки). За белок будут отвечать креветки — сварите их с возлюбленными специями.

Есть различные версии гарвардской тарелки. А именно, по этому принципу могут питаться веганы, люди, которые придерживаются кето-диеты и палео-рациона.

Главные принципы: здоровая тарелка здорового питания для веганов



В рационе веганов отсутствуют продукты звериного происхождения, а означает, им необходимо потреблять как можно больше растительной еды с завышенным содержанием белка.

Половина тарелки обязана наполняться крупами, овощами, орешками и семечками, обеспеченными протеинами:

• Тофу
• Киноа
• Фундук, грецкие и остальные орешки
• Нут
• Гречка
• Чечевица
• Семечки льна и тыквы

2-ая половина уйдет под овощи и фрукты. Пытайтесь набрать ее с разноцветными продуктами, ведь для растительной еды цвет — маркер входящих в ее состав веществ, нужных для красы и здоровья.

Цвет	Полезные вещества	Действие	Где содержится?
Красноватый	Ликопин	Мощнейший антиоксидант, защищает кожу от раннего старения, понижает риск сердечно-сосудистых и онкологических болезней.	Помидор, арбуз, гуава, розовый грейпфрут, шиповник
Оранжевый	Каротин	Понижает риск онкологических болезней, крепит кости, увеличивает иммунитет, полезен для зрения и кожи.	Морковь, тыква, облепиха, абрикосы, курага, хурма
Желтоватый	Флавоноиды, лютеин	Ускоряют метаболизм и помогают избавиться от жировых отложений, полезны для зрения и нервной системы.	Кукуруза, желтоватые цуккини и болгарский перец, манго
Зеленоватый	Хлорофилл	Крепит иммунитет, провоцирует выработку эритроцитов, ускоряет заживление ран.	Брокколи, шпинат, брюссельская капуста, листовые салаты (в особенности черные листья)
Голубой, голубий	Феноловые кислоты	Защищают организм от зараз, препятствуют перерождению клеток. Содействуют выработке аминокислот, которые выводят из организма токсины (Токсин др.-греч. (toxikos) — ядовитый — яд биологического происхождения).	Темная смородина, черника, голубика, краснокочанная капуста
Фиолетовый	Антоцианы	Полезны для сосудов, крепят нервишки, обеспечивают здоровый сон.	Баклажаны, виноград, базилик фиолетовый, ежевика, свекла

Пример меню гарвардской тарелки для веганов

• Завтрак. Овсянка на кокосовом молоке. Смесь орехов и сухофруктов с зеленоватым чаем.
• Обед. Соевые шницели. Их можно не только лишь приготовить на открытом огне, да и запечь в духовке. Вареная гречка, салат из овощей с заправкой оливковое масло + сок лимона.
• Полдник. Салат из сельдерея и фиников с медовой заправкой (рецепт см. ниже), зерновой хлебец с тофу.
• Ужин. Булгур с томатами черри (рецепт ниже).

Заинтересовались гарвардской тарелкой здорового питания? Меню на любой денек будет нетрудно составить с нашей видеотекой. Подпишитесь на «ЖИВИ!» и используйте рецепты «Здоровых завтраков», «Здоровых обедов», «Здоровых ужинов».

Питание по способу гарвардской тарелки для кето-диеты

Кето-диета — это рацион с низким содержанием углеводов. А означает, приходится отрешиться от зерновых, меда, фруктов, сахара и всех товаров его содержащих, также ограничить потребление сладких овощей: тыквы, моркови, свеклы.

Тарелка здорового питания при кето-диете обязана наполовину состоять из жиров и белковых товаров: всех видов свежайшего мяса, жирной рыбы, морепродуктов, сыров, яиц. Можно употреблять масла: сливочное, оливковое, масло авокадо. Ее 2-ая часть остается для растительной еды: возместите отсутствие фруктов и сладких овощей огромным количеством остальных овощей, (листовых, зелени), несладких ягод и фруктов (клюква, грейпфруты).

Пример меню по способу гарвардской тарелки на кето-диете

• Завтрак. Фриттата с ветчиной и шпинатом (рецепт см. ниже).
• Обед. Телятина с тушеной капустой.
• Полдник. Лодочки из авокадо с креветками (рецепт ниже).
• Ужин. Запеченный лосось с брокколи на пару и зеленью.

Тарелка здорового питания гарвардской школы для палео-рациона



Палео-рацион — это питание, приближенное к тому, что было у наших дальних протцов, живших на Земле тысячелетия вспять. Никаких специй, консервантов, сахара, соли, злаков, продуктов из молока и пищевых добавок.

Но можно все, что неандертальцы (диету также именуют «неандертальской») могли принести с охоты либо собрать: мясо, рыбу, птицу, семечки, орешки, грибы, ягоды, фрукты и овощи. Еду стараются подвергать малой обработке.

Мясным продуктам и рыбе в палео-тарелке здорового питания отводится 70% от калорийности всей порции пищи, а овощам, зелени, фруктам и семенам — 30%.

«Питание по принципу гарвардской тарелки подступает фактически всем, — разъясняет Анна Горбова. — Исключение — люди с приобретенными болезнями, которые требуют от человека соблюдения особенной диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком).

Что касается всех остальных диет — необходимо проконсультироваться со спецом, до этого чем ограничивать свое питание. К примеру, далековато не многим людям подступает кето-диета. До этого, чем отрешаться от углеводов, необходимо пройти чекап состояния организма и согласовать план питания с доктором».

Что пить при питании по формуле гарвардской тарелки



«Наилучший напиток — это вода, — ведает Анна Горбова. — Также можно пить кофе и некрепкий чай. В маленьких количествах допустимы несладкие молочные и кисломолочные напитки (если вы, к примеру, не веган и не на палео-диете) и фруктовые фреши.

Газировки, лимонады, пакетированные соки — это напитки с не малым количеством сахара, который вредит здоровью и вызывает чувство неверного голода.

Пытайтесь не пить жидкость во время пищи, также за 30 минут до и в течение 30 минут опосля приема еды.

На заметку! Если для вас необходимо не попросту обеспечить организм здоровой едой, да и похудеть, необходимо не попросту следовать правилу тарелки, да и считать по гарвардской системе порции. Этот подсчет основан на пищевой пирамиде, предшественнице здоровой тарелки. Создать расчет порциона можно тут.

Гарвардская тарелка: рецепты



Салат из сельдерея с финиками с медовой заправкой

Ингредиенты:

• 3-4 черешка стеблевого сельдерея (можно с листиками)
• 5 фиников
• 2 ч. л. лимонового сока
• 1 ч. л. оливкового масла
• 1 ч. л. липового либо другого светлого меда
• ломтики груши (по желанию)
• смесь перцев горошком — по вкусу

{Инструкция}. У фиников удалите косточки, мелко нарежьте. Сельдерей тоже мелко нарежьте. Для заправки соедините оливковое масло с лимоновым соком и медом. Добавьте к сельдерею и финикам и размешайте. Приправьте по вкусу свежемолотым перцем. При желании добавьте в блюдо куски груши.

Булгур с томатами черри

Ингредиенты:

• 3/4 чашечки булгура
• 1 чашечка маленьких томатов черри
• 1/4 чашечки вяленых томатов
• 2 зубчика чеснока
• 1/2 чашечки очищенных грецких орехов
• 1 ч. л. оливкового масла
• 1 ст. л. (либо больше, по вкусу) лимонового сока
• 2 ч. л. светлого меда (можно чуток больше)
• соль, хлопья красноватого перца — по вкусу

{Инструкция}. Нагрейте в сотейнике оливковое масло и обжарьте на нем томаты черри. Приправьте солью, добавьте мелко нарезанные вяленые томаты и, прибавив огнь, готовьте еще несколько минут. Если черри при всем этом начнут взрываться — отлично! Убавьте огнь, добавьте размельченный чеснок, булгур и, если смесь покажется для вас суховатой, еще чуть-чуть масла. Подлейте чашечку воды, притушите конфорку до минимума и, проверяя, чтоб блюдо не пригорело, тушите под крышкой приблизительно полчаса, пока булгур не станет мягеньким. Переложите его на блюдо, размешайте, чтоб остыл и вышел пар. Приправьте по вкусу лимоновым соком, медом, специями. Посыпьте дроблеными орешками.

Фриттата с ветчиной и шпинатом

Ингредиенты:

• 30 г ветчины
• 50 г замороженного шпината
• 40 г шампиньонов
• 2 яичка
• 2 ч. л. оливкового масла
• 1 столовая ложка тертого сыра чеддер
• соль и перец — по вкусу

{Инструкция}. Разогрейте сковородку с антипригарным покрытием, влив в нее масло, на сильном огне. Добавьте нарезанные ломтиками грибы и обжарьте до мягкости. Добавьте порезанную кубиками ветчину и за ранее размороженный шпинат. Посолите, жарьте 1 минутку. Добавьте яичка, уменьшите огнь, прокрутите и готовьте еще несколько минут, пока они не схватятся. Посыпьте сыром, сложите при желании напополам и готовьте еще приблизительно 2 минутки, пока сыр не растопится.

Лодочки из авокадо с креветками



Ингредиенты:

• 1 авокадо
• 2 ст. л. репчатого лука
• 2 ст. л. порезанного кубиками свежайшего огурца
• 6 маленьких креветок, сваренных и мелко порезанных
• 1 ст. л. нарезанной кинзы
• 1/2 лайма (либо лимона)
• 1 ч. л. масла авокадо либо оливкового
• соль и перец — по вкусу

{Инструкция}. Авокадо разрежьте напополам, удалите косточку. Часть мякоти осторожно вытащите и пробейте с кинзой, маслом и специями. Размешайте с получившейся массой приготовленные креветки и овощи и возвратите все назад в половинки авокадо.

Помните: чтоб тело оставалось крепким и здоровым, 1-го питания не много. Непременно подключайте регулярную физическую активность — ходите пешком от 40 минут в денек, делайте зарядку. Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите полный доступ к 10000 + онлайн-тренировок. У нас есть и здоровые рецепты. Следуя гарвардской системе питания, меню на любой денек будет совершенно легко подобрать.